新手如何科学安排快速有效的健身减肥

　　提起减肥，现在的减肥方法可是五花八门。比如节食、减肥药、减肥贴、中药减肥、针灸减肥等等。可是折腾了好几个星期才减下去的体重只是因为吃了一顿饭就恢复了，甚至给身体带来了严重的伤害！说到这可能你们就说了，我可以运动减肥呀！没错，运动才是最健康最科学不反弹的减肥方式！但是你们真的懂怎样运动减肥吗？

　　提到减肥很多人都认为：减肥=减体重。我们都知道水大约占人体体重的70-75%左右，当人体大量流失水分时体重肯定就降低了。但是我们能说这就是减肥吗？所以说只要有人跟你说我保证你在一周内减多少多少斤，不用怀疑他就是骗子！再举个例子，一个人身高与你一样，体型明显比你瘦，体重却比你重20斤。我们一般都会说这个人肉瓷实。众所都知肌肉要比肥肉瓷实。所以减肥就是减脂，减掉体内多余的脂肪。

　　一、长时间有氧运动

　　当我们运动时，身体就会分解体内储存的糖原，脂肪和蛋白质合成为ATP来支持我们运动。而我们在做有氧运动消耗的能量有可能来自糖原，也有可能来自脂肪或者蛋白质。而做无氧运动时肯定是消耗糖原。说到这我们就有必要介绍一下什么是有氧运动？这里又要车到一个叫【燃脂心率】的概念了，下面是计算燃脂心率的公式。

　　卡氏公式——（220-年龄-静态心率）x30%-45%的强度+静态心率

　　怎么样？又不是有点头晕？别着急，下面我就给你给你总结一下达到燃脂心率的感觉

　　运动中微微有点喘气了，但是还能正常聊天！

　　也就是说跑步跑的有点费劲了，但是还没达到大口喘气的地步。此时我们有时间呼吸到足够的氧气去参加脂肪氧化供能，从而达到燃脂的效果。

　　但是在运动时身体会优先消耗糖原来供能。所以我们想要‌‍‍‌​‍‎‏‌‍‍‌​‌‍‍‌​‍‎靠有氧运动来燃脂就必须要运动足够长的时间来消耗掉一定量的糖原，这样才会让更多的脂肪来参加氧化供能活动。一直以来长时间有氧运动是公认的效果最好的减脂运动。

　　图片发自简书App

　　具体多长时间呢？30分钟以上70分钟以内为最佳！当然如果你有足够的体力也可以适当的延长时间一定要量力而为。

　　而且有氧运动因为动作单一，强度低，所以安全系数高。并且还能提高心肺功能增强免疫力调节内分泌等等好处不仅仅是减肥那么简单。

　　二、高强度间歇训练

　　虽然有氧运动有着众多的优点，可是它也有着需要大量的时间，动作单一枯燥不容易坚持等缺点。于是另一种燃脂运动横空出世，并迅速火遍朋友圈抖音快手等各大平台，成为健身界的新宠。这就是HIIT。

　　HIIT即高强度间歇训练，是一种有氧与无氧相结合的循环运动，广义的讲所有的高强度与低强度的循环训练都可以称之为HIIT。如快慢跑，快慢骑行等。HIIT是一种强度高低交替的运动，高强度就要求我们做到筋疲力尽，大口喘气。做完高强度运动后又不能立刻停止，而是利用低强度运动恢复。这样我们的身体始终都在运动消耗能量。所以HIIT的运动强度特别大，做20分钟HIIT相当于慢跑一小时消耗的热量。

　　在上面我们说到做有氧运动时因为我们有时间呼吸到足够氧气去参加脂肪的氧化供能活动，而当 我们在进行无氧运动时，由于运动强度大，需要的能量更多，而我们又不能呼吸到足够的氧气，所以身体就会大量的消耗糖原来供能。

　　说到这可能就有人问了，HIIT消耗的是糖原，并不消耗脂肪，所以它并不减脂呀？

　　没错！HIIT在运动中并没有减脂效果，但是并不代表运动后没有减脂效果呀！由于在做HIIT运动时身体消耗了大量的糖原，在运动过后，身体就会分解脂肪补充糖原，并且这个活动的持续时间特别长，能达到72小时。

　　我来举个例子，假如我们的身体就是一辆油电混和动力汽车，为了环保节能汽车在正常行驶中会优先消耗电能（消耗糖原）。可是由于我们满载货物并且高速行驶（HIIT）很快就把电能消耗光了。而后虽然我们卸载货物正常行驶，但是由于没有电能（消耗糖原）了就只能烧油（分解脂肪）行驶了，并在烧油行驶的过程中充电（补充糖原）！

　　为了想到这个比喻，我也是消耗了不少的糖原的！

　　至于制订训练计划，很简单。只要是强度高低交替的循环训练就行。比如快跑一分钟再慢跑一分钟，或者全力快骑500米再慢骑500米。现在很多APP都有各种训练计划，大家可以选择适合自己训练计划。HIIT运动强度大，且动作多，所以适合有一定基础的人。

　　关于饮食

　　很多人在减肥期间都少吃主食，甚至不吃！其实这是错误的。即使不运动的人也应该吃够人体基础消耗！但是饮食又是一个非常庞大又复杂的知识。就算用几十个篇幅也不一定说的完。在这我先发一张图。

　　图片发自简书App

　　我们在减脂期间一定要吃饱，如果吃不饱那大脑就会认为出现饥荒了，反而会拼命地储存脂肪以备不时之需。但是吃也要吃的营养健康，不能爱吃什么就吃什么。在减脂期间摄入最多的是蛋白质，其次是纤维类碳水化合物，淀粉类碳水化合物次之，最后是少量的摄入脂肪。至于数量吃饱就好！

　　减脂只是运动众多好处的一个而已，除此之外坚持运动可以使精力充沛，改善睡眠质量，提高免疫力，使精神愉悦，提高大脑机能等！所以既然决定了就坚持下去吧！毕竟你投入的只是一点点时间和精力而已，却能收获到这么多的好处！